Vegane Hauptgerichte ohne Soja für zwei
Beim gemeinsamen Essen reicht ein veganes Gericht nicht aus, wenn Sojasoße, Miso, Tofu oder Lecithin aus Fertigprodukten zum Problem werden. Besonders bei Hauptgerichten steckt Soja oft in der Würzung, nicht dort, wo man es auf den ersten Blick vermutet. Für zwei Personen wird die Suche zusätzlich mühsam, wenn einer passende Gerichte findet und der andere wieder aussortieren muss.
Alle 26 Gerichte sind in Nomme, und eure erste Runde geht auf uns.
App ladenGoogle Play App ladenApp StoreDie Gerichte
Diese 26 Hauptgerichte sind vegan und ohne Soja zusammengestellt, von Linsen, Bohnen und Kichererbsen bis zu Reis, Kartoffeln und Gemüse. So könnt ihr beide dieselbe Auswahl durchgehen und nur Gerichte für eure Woche behalten, die bei der Sojafrage wirklich passen. Bei verpackten Zutaten lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Zutatenliste, besonders bei Würzmischungen, Wraps, Burgern und Fertigteig.
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Pilaw aus Naturreis
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Karibischer Auflauf
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Kichererbsen-Spinat-Pfanne
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Daves mit Kräutern gefüllte Champignons
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Gefüllte Avocado Fiesta
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Fruit Kabob
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Grüne-Bohnen-Reis-Auflauf
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Hausgemachter Pizzateig
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Hummus
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Linsentacos
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Rote Linsen mit Zwiebeln | Masoor Dal
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Ofengeröstetes Gemüse
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Erdnuss-, Pfirsich- und Ananas-Wrap
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Geröstete Paprika
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Gerösteter Rosenkohl
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Geröstete Kichererbsen
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Ofenkartoffeln mit Kräutern
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Geröstete Kartoffeln
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Pfannengerichte
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Gefüllte Tomaten
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Taco-Würzkartoffeln
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Gemüse-Reis-Pfannengericht
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Vegetarisch gefüllte Paprikaschoten
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Wraps mit Gemüse und Bohnen
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Gemüse-Burger
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Pikante Zucchini aus der Pfanne
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Woran erkenne ich Soja in veganen Hauptgerichten?
Prüfe zuerst Sojasoße, Tamari, Miso, Tofu, Tempeh und Edamame. Bei Fertigprodukten kann Soja außerdem als Lecithin, Sojaprotein oder texturiertes Soja auftauchen, etwa in Burgern, Wraps, Würzmischungen und Teigen. Eine scheinbar passende vegane Zutat ist deshalb nicht automatisch sojafrei.
Wie würze ich ein veganes Hauptgericht ohne Sojasoße?
Salz, Säure und Röstaromen ersetzen die Funktion der Sojasoße besser als ein einzelner Ersatz. Röste Gemüse, Kartoffeln oder Kichererbsen kräftig und ergänze Zitronensaft, Essig, Knoblauch, Kräuter, Chili oder geräuchertes Paprikapulver. Für mehr Tiefe helfen außerdem Pilze, Tomatenmark, Nussmus oder eine selbst gemischte Gewürzmischung ohne Soja.
Wie bleibt die Auswahl für zwei Personen alltagstauglich?
Plant nicht sieben ähnliche Gerichte, sondern wechselt zwischen sättigenden Grundlagen wie Reis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Kombiniert schnelle Pfannen- oder Wrap-Gerichte mit Rezepten aus dem Ofen, damit nicht jeden Abend dieselbe Arbeit anfällt. Prüft bei der Wochenplanung gemeinsam die Zutaten und markiert die Sojaquellen, die ihr ersetzen oder frisch kaufen müsst.
Aktualisiert: · Über Nomme
Rezepte von USDA MyPlate (gemeinfrei).