Vegan und glutenfrei für zwei, ohne Zutatencheck zu zweit

Am häufigsten steckt es in Sojasoße, Brühwürfeln, fertigen Saucen und Gewürzmischungen. Auch ein Löffel Mehl zum Binden sowie Paniermehl oder eine Mehlhülle vor dem Braten zählen, selbst wenn der Rest des Gerichts aus Gemüse und Hülsenfrüchten besteht. Reis, Bohnen und Tofu sind von Natur aus glutenfrei, bei verarbeitetem Tofu und marinierten Produkten lohnt sich trotzdem die Zutatenliste. Für strikte Zöliakie-Diäten müssen außerdem Kreuzkontakte bei Arbeitsfläche, Sieb und Pfanne vermieden werden.

Die Kombination aus Hülsenfrüchten und glutenfreiem Getreide liefert Substanz, etwa Bohnen mit Reis oder Kichererbsen mit Gemüse. Kartoffeln, Kürbis, Avocado, Nüsse und Saaten bringen zusätzlich Energie und sorgen dafür, dass ein Salat nicht nur aus Rohkost besteht. Tofu ergänzt Eiweiß, während Blattgemüse, Kohl und Paprika Volumen und Biss geben. Eine säuerliche Komponente wie Zitrus oder Essig und kräftige Gewürze ersetzen dabei nicht das Sättigungsgefühl, machen die einfache Kombination aber vollständiger.

Am einfachsten ist eine gemeinsame Basis, die beide Anforderungen erfüllt, statt zwei Varianten desselben Essens zu kochen. Prüft zuerst die Zutaten, die leicht übersehen werden, und legt eine sichere Würze fest, etwa glutenfreie Tamari statt gewöhnlicher Sojasoße. So bleibt nur eine Einkaufsliste und eine Pfanne, und niemand muss beim Essen die eigene Portion aus einem ungeeigneten Gericht herausfiltern. Für die gemeinsame Auswahl hilft eine Liste, die bereits beide Bedingungen gleichzeitig berücksichtigt.